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哪些情况容易崴脚和跌倒？
1、环境因素：在不平整、湿滑或有杂物的路面上运动，如坑洼的土路、积水的操场等，都可能让人失去平衡；楼梯台阶、门槛等过渡区域，则是崴脚的高发地。
2、运动装备不合适：鞋底过硬、过软或不合脚的鞋子进行运动，如高跟鞋、拖鞋等，会影响脚部的稳定性和支撑性，增加崴脚的风险。
3、运动前准备不充分：在进行运动前，如果没有进行充分的热身活动，脚部的肌肉、关节等没有得到充分的预热，灵活性和协调性较差，容易在运动中发生崴脚。
4、运动姿势不正确：跑步时姿势不正确，如脚步过重、落地姿势不当；打篮球时急停、变向动作不规范等，都可能使脚部承受过大的压力和扭力，导致崴脚。
5、身体疲劳：长时间的运动或工作后，身体疲劳，肌肉力量下降，反应速度减慢，此时进行运动或行走，脚部容易失去控制，引发崴脚。
6、疾病或身体因素：患有扁平足、高弓足等足部疾病，或者关节韧带松弛的人，脚部的稳定性较差，更容易出现崴脚的情况。
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在日常运动过程中，如何避免崴脚呢？
（一）正确姿势：重心稳定，关节协同
1、抬头挺胸：保持头部、肩部、髋部在一条直线上，避免低头或弯腰驼背，这样既能观察前方路况，又能维持身体平衡。
2、调整步态：迈步时，脚跟轻触地面后，脚掌逐渐下压，最后脚趾发力蹬地，减少对脚踝的冲击。
3、双臂自然摆动：行走时双臂与双腿协调摆动，帮助维持身体稳定，如同“人体平衡杆”。
（二）选对鞋子：为双脚穿上“保护甲”
1、防滑底：选择纹路深、抓地力强的鞋底，尤其在雨天、雪天或光滑地面行走时，能有效防止滑倒。
2、合脚设计：鞋头宽敞不挤脚，鞋帮提供足够的脚踝支撑，运动鞋或低帮休闲鞋是日常出行的优选。
3、 避免“危险款”：长时间行走时，尽量不穿高跟鞋、松糕鞋或拖鞋，减少脚部受力不均和失控风险。
（三）环境适应：眼观六路，步步为营
1、提前观察：行走时主动观察路面情况，避开积水、碎石、电线等障碍物；上下楼梯时扶稳扶手，一步一步踏实走。
2、减速慢行：在光线不足、地面湿滑或不熟悉的环境中，放慢脚步，小步幅移动，降低摔倒概率。
3、巧用工具：老年人或行动不便者，可使用拐杖、助行器等辅助工具，增强稳定性。
（四）日常训练：强化身体“抗摔能力”
1、平衡训练：单脚站立、踮脚尖练习，能增强脚踝和小腿肌肉力量；站桩功，坚持每日站桩，在《黄帝内经·素问·上古天真论》中所载：“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”，目前认为“独立守神”为站桩功的雏形，通过“独立”使神收敛于内、使肌肉筋骨高度协调统一。通过站桩，能增强膝、踝关节及韧带的稳定性，增强大腿肌肉力量，同时利于踝关节对位对线，保持踝关节两侧肌肉力量均衡。从而有效防止踝关节扭伤。
2、柔韧性训练：通过拉伸脚踝、小腿肌肉，增加关节活动范围，减少扭伤风险。
3、核心力量训练：平板支撑、仰卧抬腿等动作，能强化核心肌群，帮助维持身体重心稳定。
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紧急应对：万一发生意外怎么办？
1、制动：立即停止行走、运动等活动，避免受伤的脚继续受力，防止损伤加重。
2、冰敷：在崴脚后的24～48小时内，用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次敷15～20分钟，每天敷3～4次。这样可以收缩血管，减轻肿胀和疼痛。
3、加压包扎：使用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，以减轻肿胀。包扎时要注意力度适中，不要过紧，以免影响血液循环。
4、抬高患肢：将受伤的脚抬高，使其高于心脏水平，这样有利于血液回流，减轻肿胀。
如果脚崴后疼痛剧烈、肿胀明显、无法正常行走或活动受限，应及时就医，进行详细检查，以排除骨折、脱位等严重损伤的可能。
温馨提示：科普类文章仅供参考，如您存在任何不适，请尽快前往医院进行治疗。
指导老师：中医科主任、副主任医师 丁井永
作者：李冬元
编辑：韩卓 何晓昱
排版：田龙
审核：肖建平
参考资料：《临床康复学》（第十版）返回搜狐，查看更多